Meningkatkan Kualitas Tidur

Setelah membaca tulisan terdahulu tentang Mekanisme Tidur, sekarang kita memiliki informasi yang cukup untuk membuat rencana untuk memperbaiki kualitas tidur kita. Tujuan tulisan kali ini adalah memberi panduan singkat untuk meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan energy kita sehari-hari, dan mengurangi durasi tidur.

Berikut ini hal-hal yang dapat kita optimalkan untuk meningkatkan kualitas tidur kita.

1. Menerima Cukup Sinar Matahari

Sedikit review dari tulisan terdahulu, sinar matahari yang diterima mata sangat berpengaruh terhadap ritme suhu tubuh kita. Penerimaan sinar matahari yang cukup akan membuat kadar melatonin menurun dan kita dapat terjaga lebih lama, sementara kekurangan sinar matahari dapat membuat kita merasa mengantuk dan lesu sepanjang hari, bahkan dapat membuat ritme suhu tubuh (Circadian Rhythm) kita menjadi datar dan menyebabkan gangguan tidur serius.

Sekarang, evaluasi kehidupan kita sehari-hari. Setiap hari kita bepergian mengenakan mobil atau helm full face, kuliah di ruang tertutup berjam-jam, lalu pergi ke masjid, nangkring di sekre, jalan-jalan ke 21, atau pulang ke rumah. Dengan semua kegiatan indoor seperti itu, sudah memadaikah sinar matahari yang kita terima? Jawabannya, belum.

Ketika kita beraktivitas di tempat outdoor, intensitas cahaya yang kita terima adalah sekitar 2000-5000x lipat intensitas cahaya yang kita terima ketika beraktivitas indoor.

Kekurangan cahaya matahari ini diperburuk kehidupan sehari-hari kita saat ini yang nyaris tidak pernah bertemu dengan “cahaya sejati” maupun “kegelapan sejati”. Pada siang hari dimana kita seharusnya kita berhadapan dengan sumber cahaya sejati (matahari), kita malah mendapat pencahayaan dari lampu, sedangkan pada malam hari dimana seharusnya kita bertemu kegelapan sejati, kita masih mendapat cahaya dari lampu jalan, computer, TV, dll. Hal ini mengakibatkan ritme suhu tubuh kita menjadi datar yang mengakibatkan kualitas tidur kita semakin buruk dan kita tidak dapat terjaga/waspada untuk waktu yang lama.

Karena itu, yang harus dilakukan sekarang adalah DAPATKAN SINAR MATAHARI LEBIH BANYAK. Hal-hal ini dapat dan perlu dilakukan untuk memperoleh sinar matahari lebih banyak:

· – Buka tirai lebar-lebar dan langsung dapatkan sinar matahari begitu bangun

· Jika bekerja di kantor, usahakan berada di dekat jendela dan mendapat intensitas cahaya sebanyak mungkin

· Jangan menggunakan kacamata hitam di waktu pagi dan sore hari

· Usahakan sempatkan diri untuk moyan/berjemur

· Perbanyak kegiatan outdoor

2. Olahraga

Olahraga adalah jawaban untuk meningkatkan kualitas tidur secara instan. Manfaat olahraga bagi system tidur kita sangat banyak. Beberapa diantaranya adalah meningkatkan level energy yang kita miliki, membuat kita terjaga lebih lama dan merasa segar, membuat tidur lebih lelap, mencegah insomnia, mencegah depresi, dll.

Lalu, bagaimana seharusnya kita berolahraga? Daftar ke gym? Tidak perlu, kita dapat melakukan olahraga sederhana seperti jalan cepat, bersepeda, dll. Beberapa aturan yang perlu diperhatikan adalah:

· Lakukan olahraga cardiovascular minimal 15 menit

Olahraga cardiovascular adalah, yaitu olahraga yang melibatkan otot besar -seperti paha- dan disebut juga olahraga aerobic. Ada banyak jenis olahraga cardio ini yang dapat kita lakukan, diantaranya yaitu: jalan cepat, jogging, lari, dayung, berenang, dansa, hiking, sapintrong, basket, dan tenis

· Berolahraga di pagi hari jika mungkin

10 menit jogging pada saat matahari terbit sudah dapat mencukupi

· Hindari berolahraga 3 jam sebelum tidur

 

3. Tidur Siang

Jika dilakukan secara benar dan regular, tidur siang dapat memberi kita dorongan energy yang luar biasa untuk beraktivitas sepanjang hari.

· Lakukan tidur siang secara SINGKAT

Kita tentu masih ingat bahwa tidur terdiri atas 5 tahapan. Yang perlu dilakukan dalam tidur siang adalah mencapai tidur tahap 2 dan terbangun sebelum memasuki tahapan tidur lelap. Karena itu, JANGAN tidur siang sampai melebihi 45 menit. Jika kita tidur siang tidak melebihi 45 menit namun ketika bangun badan tidak terasa segar, kemungkinan tubuh kita mencapai tahap tidur lelap sebelum 45 menit. Yang perlu kita lakukan kemudian hanyalah mengurangi durasi tidur siang kita.

· Lakukan hanya sekali dalam sehari

· Lakukan secara teratur

Tidur siang secara tidak teratur dapat menimbulkan gangguan tidur.

 

Lalu kapan kita harus tidur siang? Waktu paling ideal untuk tidur siang adalah pada siang hari ketika suhu tubuh kita menurun secara natural, atau 60-90 menit setelah mandi air hangat, atau 4 jam setelah berolahraga.

4. Mengurangi Waktu Tidur Dengan Benar

Selama ini, kita sering melakukan kesalahan yang tidak disadari. Ketika badan kita terasa lelah, kita malah menambah jam tidur, dengan cara tidur siang yang sangat lama atau tidur lebih awal. Padahal, tidur terlalu lama dapat melemahkan system tidur kita, karena menyebabkan kita kekurangan sinar matahari dan kekurangan aktivitas fisik, yang berujung pada buruknya kualitas tidur.

Yang sebenarnya harus kita lakukan adalah mengurangi waktu tidur kita sehari-hari. Langkah paling awal yang harus kita lakukan adalah, memperbaiki gaya hidup, seperti berhenti merokok, berolahraga, dll. Kemudian, kurangi jam tidur kita secara BERTAHAP. Apabila kita biasa tidur 8 jam, jangan langsung memotongnya menjadi 6 jam. Kurangi jam tidur sedikit-sedikit, sekitar 20-30 menit sudah mencukupi. Ketika tubuh telah terbiasa dengan jam tidur baru, kurangi lagi 20-30 menit. Begitu seterusnya, hingga kita merasa jam tidur kita tidak dapat dikurangi lagi. Pertanda jam tidur kita tidak dapat dikurangi lagi adalah kita kesulitan bekerja dan berkonsentrasi sepanjang hari, dan kelelahan menyerang kita berkali-kali di waktu acak pada suatu hari.

Ada tiga strategi yang perlu diterapkan untuk mengurangi waktu tidur dengan benar:

· Bangun di akhir siklus. Jika kita mengurangi waktu tidur 20-30 menit kemudian ketika bangun kita merasa lelah, kemungkinan kita terbangun pada tahapan tidur lelap (masih ingat kan 5 tahapan dalam tidur?). Jika ini terjadi, lakukan trial and error, mundurkan jam bangun kita 20-40 menit agar kita terbangun pada tahap tidur REM. Ingat mengurangi jam tidur bisa dilakukan tidak hanya dengan bangun lebih awal, tapi bisa juga dengan tidur lebih larut.

· KONSISTEN. Ketika kita mengeset jadwal tidur baru, pastikan kita menaati jadwal baru tersebut secara konsisten. Apabila kita tidak konsisten terhadap jadwal jam tidur dan jam bangun yang baru, tubuh akan kesulitan beradaptasi dan ritme suhu tubuh dapat terganggu.

· Abaikan godaan weekend/liburan. Ketika weekend tiba, terkadang kita berpikir, “yes! Waktunya hibernasi!” Hal ini harus dihindari. Kita harus konsisten pada jadwal yang telah kita tentukan. Liburan bukan pengecualian. Selain itu, tidur terlalu lama pada weekend/liburan dapat memicu insomnia dan membuat tidur tidak lelap pada malamnya. Mitos bahwa kita harus mengganti jam tidur yang terpakai di hari kerja juga salah dan tidak berdasar. Tahapan tidur lelap hanya terjadi pada 3-4 jam pertama kita tidur, sedangkan sisanya didominasi oleh tidur tahap 2 dan tidur REM. Apabila kita memperpanjang waktu tidur kita di hari libur, sebenarnya kita hanya memperbanyak tahap tidur REM, yang tidak begitu berarti dalam mengembalikan fungsi fisik tubuh. Jika memang kita mau membayar energy yang terbuang, tidur siang secara benar dan regular seperti telah dijelaskan sebelumnya sebenarnya sudah cukup bagi kita.

 

5. Minum Delapan Gelas Air per Hari

Minum air secara cukup bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan secara umum, namun untuk tidur pun minum air secara cukup memberi banyak sekali manfaat. Dalam sehari, minimal kita minum air 8 gelas (sekitar 1 liter) untuk menjaga fungsi tubuh.

Jika ketika bangun pagi kita merasa sangat haus, itu merupakan tanda kita tidur dalam keadaan tubuh kekurangan air. Apabila kita tidur dalam keadaan tubuh kekurangan air, darah akan menggumpal, sehingga tidak dapat membawa oksigen secara cukup ke otot, dan kita akan bangun dalam keadaan lelah. Tidur tanpa air yang cukup dalam tubuh setara dengan lari marathon 8 jam tanpa minum air!

Sementara, tidur dengan persediaan air yang cukup akan membantu system pencernaan kita sehingga ketika bangun pagi kita merasa lebih segar dan berenergi. Selain itu, minum air secara cukup akan membuat ritme suhu tubuh kita lebih mudah beradaptasi apabila kita menyusun jadwal tidur baru.

Ada banyak tips dan trik yang bisa kita aplikasikan untuk membantu kita minum delapan gelas air per hari, seperti memaksakan diri minum pada jam yang telah ditentukan. Juga, biasakanlah kita untuk langsung minum segelas air begitu bangun pagi.

6. Lain-lain

Selain kelima hal utama diatas, hal-hal berikut ini juga perlu diperhatikan untuk meningkatkan kualitas tidur kita.

a. Makanan, Minuman, Obat-obatan

Makanan yang memberatkan kerja system pencernaan akan menurunkan kualitas tidur. Jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh, makanan yang kaya gula dan karbohidrat sederhana, dan makanan yang dapat menimbulkan gas, panas dalam, dan gangguan pencernaan (seperti makanan pedas dan berlemak) sebaiknya jangan dikonsumsi sebelum tidur. Sedangkan untuk meningkatkan kualitas tidur, kita dapat mengonsumsi jenis makanan yang kaya vitamin B, asam folic, magnesium, dan kalsium.

Minuman bersoda dapat mengganggu kualitas kesehatan kita secara keseluruhan, karena itu kita sebaiknya mulai mengurangi konsumsi minuman bersoda secara drastis.

Kafein, nikotin, dan alcohol jelas-jelas mengganggu tidur. Kafein (misal pada kopi dan Cola), selain membuat susah tidur, dapat menyebabkan kita sering terbangun tengah malam, dan mengganggu tidur kita. Kita tahu bahwa nikotin itu racun. Dan kita tahu alkohol itu haram. Jadi, kita tidak boleh merokok dan minum alcohol.

b. Posisi Tidur

Sesuai sunah Rasulullah saw, menurut posisi tidur yang terbaik adalah telentang/miring.

Karena tidur tengkurap akan memberi gangguan serius pada punggung, memberi tekanan pada organ-organ vital seperti perut, liver, dan usus, serta membuat leher menjadi tegang. Akibatnya, tidur pun menjadi tidak lelap.

c. Stress

Merasa depresi dapat memberi gangguan serius pada tidur kita. Stress dapat membuat tidur kita tidak lelap, susah tidur, bahkan tidak bisa tidur! Karena itu, sebaiknya kita enjoy saja dalam menjalani hidup. Walau demikian, jika suatu saat stress benar-benar menyerang, ada banyak teknik relaksasi yang dapat kita aplikasikan. Nantikan tulisan saya berikutnya tentang Metode Relaksasi. Heheh..

Pustaka

Postawski, Kasper M. 2004. Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock. PowerfulSleep.com

8 thoughts on “Meningkatkan Kualitas Tidur

  1. makasih tipsnya ya..
    mudah2an berguna.
    aku mau nyoba ngurangin porsi tidur aku nih,,…
    soalnya kbanyakan tidur pun tak berguna.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s